Alimentación - no te pases

¡No te pases!

Si consideras que corres el riesgo de engordar demasiado durante tu embarazo, te damos las claves para que afrontes tu cita con la báscula sin miedo a las sorpresas.

Sandra Sánchez. Asesora: Luisa López, nutricionista, colaboradora del centro Valle 36

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• Ni más ni menos
• El ejercicio y la dieta, tus mejores aliados

Para evitar pasarte de peso, en la mayoría de los casos bastará con que revises tu dieta habitual y te propongas, desde ya, comer más sano.

Elimina de tu despensa embutidos, patatas fritas y demás aperitivos, bollería industrial, mantequilla, margarina, galletas saladas, helados azucarados, zumos envasados, natas, cremas y golosinas, que tienen gran cantidad de calorías, pero poca calidad nutricional. Sustitúyelos por fruta y verdura naturales, lácteos descremados y cereales.

Tienes que comer proteínas (carne, pescado, huevos) a diario. Consume preferentemente carne de ave (sin la piel) y de ternera,menos calórica que las de cerdo y cordero. Toma más pescado blanco que azul, pero no prescindas de este último, muy rico en ácidos grasos esenciales. Y en cuanto a los huevos, tómalos duros o en tortilla, no fritos.

También a diario necesitas consumir hidratos de carbono. Obtenlos de las verduras y ensaladas, frutas y zumos naturales, pasta, arroz, legumbres y pan, estos cuatro últimos con moderación. La idea es que si tomas un pequeño bocadillo en la merienda, no cenes arroz.

Aliña la pasta con una cucharada de aceite de oliva y ajo o con un poco de salsa de tomate natural y orégano. Será un plato sano y sabroso a la vez. En cuanto a las legumbres, tómalas dos veces por semana, pero en ensalada o guisadas con verduras, nunca con tocino o chorizo.

No puedes eliminar las grasas de tu dieta, pero sí limitarlas: toma tres cucharadas de aceite de oliva al día. Con la alimentación diaria (pescado, carne, lácteos) completarás la cantidad que precisas.

Si aun poniendo en práctica estos consejos ganas un peso excesivo, consulta con tu ginecólogo. Es posible que te recomiende alguna dieta específica, que sí tendrás que seguir a rajatabla.

Alimentación - Ni más ni menos

Ni más ni menos

No hay que hacer dieta, pero sí comer más sano. Te damos las claves para que engordar lo justo en la gestación no te resulte una misión imposible.

Sandra Sánchez. Asesora: Luisa López, nutricionista colaboradora del centro Valle 36

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• ¡No te pases!.

Una de las principales razones para no coger sobrepeso en el embarazo es que aumenta el riesgo de que surjan complicaciones: hipertensión (y, como consecuencia, preeclampsia, una dolencia grave), diabetes gestacional, problemas circulatorios y respiratorios, dificultad para dormir, molestias musculares y partos más difíciles. Además, después del parto te resultará francamente complicado recuperar la figura anterior al embarazo.

El aumento de peso debe progresivo. Si tienes sobrepeso, en el primer trimestre no hay por qué ganar peso; en el segundo trimestre puedes subir unos 3 Kg; y en el tercero, unos 4 Kg.

Si tu peso es normal, en el primer trimestre puedes ganar unos 500 g, en el segundo unos 4 Kg y en el último unos 5 Kg. Debes tener en cuenta que si en las primeras semanas aumentas mucho de peso, más adelante, cuando el bebé tenga que engordar, te resultará realmente difícil evitar el sobrepeso.

Por eso, recuerda que si tu peso es normal, en el primer trimestre no tienes que aumentar tu aporte calórico y en el resto del embarazo bastará con que tomes 200 o 250 calorías extras al día. Esto equivale a un yogur light, un vaso de leche desnatada y una naranja. Si partes con sobrepeso, estas cantidades deben ser ligeramente menores.

¿Qué provoca el sobrepeso?

El normal aumento de peso en el embarazo se debe al mayor volumen de las mamas, al líquido amniótico, al peso del bebé (o de los bebés), de la placenta... Pero hay motivos muy claros que provocan un aumento excesivo de peso en estos meses, aunque hayas iniciado el embarazo en tu peso ideal: uno de ellos es la retención de líquidos.

Combátela bebiendo al menos dos litros de líquidos cada día y limitando (que no eliminando) la cantidad de sal con la que aliñas tus comidas. Si ves que la hinchazón se mantiene, comunícaselo lo antes posible a tu médico para que lo valore.

Un segundo motivo es la falta de actividad física: si eras muy deportista y lo has dejado al enterarte de que estabas embarazada, estarás ganando mucho peso. Baja el ritmo, pero no dejes de hacer ejercicio a no ser que éste suponga un riesgo (deportes de contacto, equitación, esquí, buceo...). Lo ideal, andar, nadar y hacer gimnasia de mantenimiento.

Y el tercer motivo y el más habitual es la alimentación incorrecta: es fácil que consumas más calorías de las necesarias y que tengas más apetito que antes. Y tampoco es raro que en los primeros meses tu estómago acepte sobre todo alimentos muy calóricos, como las galletas o las patatas.

Ten presente que comer mucho no significa necesariamente estar alimentando mejor a tu hijo. El 95% de las mujeres cuyas dietas son correctas dan a luz a bebés sanos, mientras que el 65% de aquellas que basaron su dieta en la comida basura dieron a luz bebés prematuros y/o con problemas de salud.

Alimentación - Antojos de la futura mamá

Antojos de la futura mamá

Ayer querías fresas, hoy lacón... Tienes antojos por tus nuevas necesidades nutricionales. Y, salvo que te lo desaconseje el médico, debes satisfacerlos.

Gemma Cardona. Asesor: J. I. Zúñiga, tocoginecólogo

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• El 25% de las embarazadas tiene antojos

A lo largo del embarazo tu organismo sufre alteraciones hormonales a las que se habitúa poco a poco. Mientras dura el proceso de adaptación, experimentarás molestias como las náuseas y ciertos cambios en tus gustos alimenticios, como los antojos. Las náuseas matinales se deben a la revolución hormonal propia del embarazo, que irrita las mucosas del estómago. Y esta alteración hormonal es uno de los dos motivos que provocan los antojos.

El otro factor que causa los antojos son las nuevas necesidades alimenticias de la futura madre, que precisa más cantidad de algunos nutrientes y que, salvo contraorden del médico, debe procurar satisfacer, para que ni a ella ni al bebé les falte de nada.

Por supuesto, los antojos no se deben a un deseo inconsciente de la futura madre de llamar la atención, como se pensaba antes, y mucho menos a alteraciones psicológicas.

HABITUALES EN MUCHOS EMBARAZOS

Alrededor del 80% de las futuras mamás tienen antojos, independientemente de que se encuentren en su primer, segundo o tercer embarazo. Éstos pueden manifestarse a lo largo de toda la gestación, aunque son menos habituales en el primer trimestre, porque entonces predominan las náuseas.

Según nos explica el doctor Bernat Serra, jefe del Servicio de Obstetricia del USP Institut Universitari Dexeus, de Barcelona, “los antojos son algo normal, aunque las embarazadas no suelen comentarlos en las visitas médicas. En ocasiones el tema sale cuando la mujer ha engordado demasiado y tiene que seguir una dieta”.

CON MODERACIÓN, SON SALUDABLES

Hoy en día se sabe que cada órgano, para poder funcionar sin problemas, requiere un tipo de alimentos que están asociados a un gusto concreto: el hígado y la vesícula demandan el sabor ácido; el páncreas y el estómago, el dulce; el corazón y el intestino delgado, el amargo; la vejiga y el riñón, el sabor salado, y el intestino grueso y el sistema respiratorio, el picante.

Ya sabes: en estos meses, si te entran muchas ganas de comer algo, “no te prives”, aconseja el doctor Serra, “pero hazlo con moderación. Ten en cuenta que no es lo mismo tener antojo de pasteles que de lentejas. Así que come tranquila lo que te pida tu organismo, siempre y cuando no se trate de algo que tu médico te haya desaconsejado. Los antojos no son peligrosos, sino saludables”.

Fíjate si es así, que un estudio elaborado por la Universidad de Helsinki ha detectado que comer chocolate durante el embarazo aumenta las posibilidades de tener bebés más risueños y alegres. Los investigadores analizaron a un grupo de 300 mujeres.

NO SE MANIFIESTAN EN LA PIEL DEL BEBÉ

Por último, hay que insistir en que si en alguna ocasión te apetece tomar algún alimento que no te conviene, tendrás que pasar sin él, pero no pienses que eso va a afectar a tu bebé. Los mitos que aseguran que los antojos no satisfechos originan manchas en la piel del bebé con la forma del alimento que deseaba la madre no pasan de ser eso, mitos... Falsos, por supuesto.

3 Alimentación - Estreñimiento en el embarazo

Quiero y no puedo

Estreñimiento en el embarazo

Seguir una dieta adecuada y practicar ejercicio físico de manera regular te ayudarán a mantener el ritmo intestinal durante estos nueve meses.

La regularidad en el tránsito intestinal durante los meses de gestación depende de cada mujer y también de cómo era ese tránsito antes del embarazo”, explica el doctor Carlos Salvador Taboada, ginecólogo de la clínica Gynaikos, en Barcelona.
Así, el punto de referencia para determinar si ahora tienes estreñimiento o no será tu normalidad: si adviertes que tu ritmo habitual se modifica, es conveniente que lo consultes con tu médico.
El estreñimiento, si aparece, lo hace muy pronto, entre el tercer y el cuarto mes de gestación, y es importante tomar medidas en cuanto notes los primeros síntomas.
En cualquier caso, estar atenta a los cambios que experimenta tu cuerpo y mantener unos buenos hábitos de vida serán tus mejores aliados para evitarlo.

CUESTIÓN DE HORMONAS

La alteración del ritmo intestinal en el embarazo se debe a los cambios hormonales. Tu cuerpo segrega progesterona, una hormona cuya principal función es posibilitar la distensión de la matriz para que pueda albergar al feto y permitir su crecimiento.
Pero esta distensión también se da en los intestinos. La pared del intestino tiene músculo, porque si no, no podría realizar el movimiento que permite la evacuación. Y la progesterona frena este movimiento muscular, disminuyendo la frecuencia de las deposiciones.
No es el único cambio que experimenta tu cuerpo en la gestación y que favorece el estreñimiento: durante el segundo y el tercer trimestres, el útero, al aumentar su tamaño, ejerce presión sobre los intestinos y llega a desplazarlos de su lugar habitual.
En cuanto a las causas externas que lo propician, la primera es la dieta. De hecho, se sabe que muchas personas con estreñimiento crónico mejoran en verano, y probablemente es porque en esos meses toman más fibra y hacen más ejercicio.
Respecto a los suplementos de hierro que se recetan durante el embarazo, no tienen que ser, en opinión de los expertos, los responsables del estreñimiento, aunque a veces sí pueden incrementarlo en mujeres propensas.

HAY QUE PONER REMEDIO

Junto a una dieta adecuada, la práctica de ejercicio físico de manera regular será tu mejor arma para combatir cualquier alteración de tu ritmo intestinal: caminar a buen paso, hacer gimnasia, nadar…
Si a pesar de todos tus esfuerzos el ritmo de tus evacuaciones disminuye, no te preocupes: haz dieta laxante durante unos días, bebe mucha agua, toma la medicación que tu médico te prescriba y notarás los resultados rápidamente.
En el mercado existen numerosos productos para combatir el estreñimiento. “Los laxantes de arrastre, que aumentan el bolo alimenticio, son de los más efectivos y las infusiones de manzanilla, cilantro o poleo son otros remedios naturales eficaces” destaca el doctor Salvador.
“Y si lo natural no resulta –continúa–, pueden emplearse sin problemas supositorios de glicerina o incluso una lavativa o un microenema”. Ninguno de estos productos reviste peligro alguno para tu bebé, pero siempre es importante hacerlo bajo prescripción médica.
Por otro lado, el estreñimiento a veces conlleva molestias asociadas como gases, flatulencia, sensación de estar hinchada, malestar en la parte baja de la barriga y, en algunos casos, dolor de cabeza: la manzanilla te ayudará a aliviarlas.
También pueden aparecer hemorroides, como consecuencia de un estreñimiento pertinaz.
Por último, recuerda que tras el parto lo habitual es que recuperes tu ritmo intestinal en unas semanas, pero si das el pecho puedes tardar algo más, ya que hasta que no termina la lactancia, el cuerpo de la mujer no recupera la normalidad.
Ya ves que prevenir y combatir el estreñimiento es sencillo: tomar mucha fruta y verdura, dos litros de agua al día y 20 minutos diarios de ejercicio. ¿Lo llevas a la práctica?

2 - Cuidados del bebé

1 - Alimentación en el embarazo

Tu dieta durante el embarazo

Durante estos nueve meses tienes que cuidar al máximo tu dieta porque la salud de tu bebé y la tuya dependen de ella.

Paula Morera

En los primeros meses no notarás un aumento del apetito pero llegado el tercer mes tendrás más hambre. Elige bien los alimentos para que tanto tú como tu hijo recibáis lo mejor. Elimina de tus menús el exceso de grasas y aumenta el consumo de frutas y verduras.

PREPARA LA DESPENSA

Leche, yogur y quesos. Son la fuente más importante del calcio, un mineral imprescindible durante todo el embarazo y sobre todo en el último trimestre.
Para conseguir el aporte necesario de calcio debes tomar cuatro raciones diarias de lácteos. Por ejemplo: 1 vaso de leche, dos yogures y 70 g de queso fresco.
Frutas y verduras. Son una excelente fuente de fibra que te ayudará a prevenir el estreñimiento, algo muy común durante el embarazo. Es necesario que incluyas cinco raciones diarias en tu menú. Aportan a tu organismo vitaminas y minerales imprescindibles.
En el menú de tu comida y de la cena debes incluir siempre algo de verdura. Evita las más flatulentas como la coliflor y aumenta las de hoja verde, ricas en ácido fólico. Incluye una pieza de fruta o zumo natural en el desayuno y la merienda.
Cereales. Son esenciales ya que te aportan el extra de energía que ahora necesitas. Olvídate de no comer pan y consume diariamente dos raciones de patatas, pastas o arroz.
Carne, pescado y huevo. El pescado es esencial en tu dieta, aporta los ácidos grasos esenciales de tipo omega y yodo.
Intenta tomarlo tres veces por semana, alternando el resto de días con carnes y huevos. Evita las hamburguesas, salchichas, los patés y las carnes grasas.
Legumbres. Aportan hidratos de carbono y proteínas vegetales esenciales en esta etapa. Inclúyelas más en tu menú.
El aceite de oliva se convertirá en la grasa más sana de tu dieta. Aliña con él ensaladas y todo tipo de verduras al vapor.

¿QUÉ PASA CON LA BEBIDA?

Durante estos nueve meses notarás que tienes más sed. Esto es debido a que tu respiración es más acelerada que antes, sudas más y tus riñones realizan un trabajo extra para eliminar el aumento de residuos. Da de beber a tu cuerpo pero escoge bien la bebida.
El agua es la mejor opción. Calma tu sed sin aportarte ninguna caloría. Te permite digerir mejor los alimentos y, sobretodo, evitar el estreñimiento.
Toma con moderación:

• Zumos de frutas naturales, una o dos veces al día para no aportar un exceso de azúcares.
• Infusiones: apuesta por la manzanilla y el té sin teína.
• Batidos de leche o yogur desnatados, que te ayudan a incrementar tu ración diaria de lácteos o leches vegetales.
• Refrescos sin gas.

Ni se te ocurra:
Cualquier refresco con gas. Principalmente porque no te calman la sed, resultan indigestos y contienen demasiados azúcares